Jadłospis na 7 dni dla osób zaczynających przygodę z dietą.

Cześć kochani!

Mam dzisiaj dla was jadłospis na 7 dni, dla osób zaczynających dietę, czyli całkowicie początkującym. Pozwoli wam to wprowadzić zmiany do waszego życia i ułatwi wam przejście na zdrowe odżywianie. Pamiętajcie! Dietą odchudzającym mówimy NIE i stawiamy na zdrową i zbalansowaną dietę.
Mam nadzieję, że jadłospis przypadnie wam do gustu i polubicie zdrowe odżywianie.

PONIEDZIAŁEK
I śniadanie
2 kromki chleba razowego, 2 plasterki chudej wędliny, kilka liści sałaty, 1 łyżeczka masła

II śniadanie
1 kanapka z pieczywa razowego z serem białym lub wędliną, kilka liści sałaty lub pomidor

Obiad
200g duszonej bez tłuszczu polędwicy

Podwieczorek
jabłko i jogurt naturalny (1 szklanka)

Kolacja
Jajecznica ze szparagami i wędliną drobiową, 1 kromka pieczywa razowego z 1 łyżeczką masła, jeden owoc

WTOREK
 I śniadanie
2 kromki chleba razowego, 2 plastry sera białego, 4 plastry pomidora, 1 łyżeczka masła

II śniadanie
1 kanapka z pieczywa razowego z serem białym lub wędliną, kilka liści sałaty lub pomidor

Obiad 
Gołąbki w sosie drobiowym:
3 liście kapusty
300g mięsa drobiowego
1 łyżka tymianku
2 łyżki otrąb owsianych
cebula
sól i pieprz

Pokrojoną cebulę podduś bez tłuszczu, dodaj wcześniej zmielone mięso drobiowe ok.150g, 1 łyżkę tymianku, 2 łyżki otrąb owsianych i doprawić mała ilością soli oraz pieprzu. Nadzienie nakładać na sparzone wcześniej liście kapusty i zwinąć w gołąbki. Włożyć do garnka i dusić. Pod koniec duszenia można dodać pomidory z puszki. Przed podaniem posypać koperkiem.

Podwieczorek
Miseczka czereśni i kefir (1 szklanka)

Kolacja
Sałatka z tuńczykiem, 1 kromka pieczywa razowego z 1 łyżeczką masła, jeden owoc.

ŚRODA
 I śniadanie
2 kromki chleba razowego z 1 łyżeczką masła, 2 plasterki chudej wędliny, kilka liści sałaty

II śniadanie
1 kanapka z pieczywa razowego z serem białym lub wędliną, kilka liści sałaty lub pomidor

Obiad
Pierś z indyka grillowana 200g, 3 ziemniaki gotowane na parze, surówka z kapusty kwaszonej i marchewki (100g)

Podwieczorek
serek Danio i 2 plastry ananasa

Kolacja
Dwa "hamburgery" z piersi krzaka i jednego jajka, doprawione do smaku przyprawami, sałątka z sałaty i pomidora

Namocz kawałki kurczaka w maślance. Odsącz i posmaruj przyprawami - słodka papryka, pieprz ziołowy, imbir, curry, czosnek i odrobina soli. Następnie zamocz w białku jaka i obtocz w zmielonych otrębach, ziarnach sezamu i płatkach migdałowych. Smaż kurczaka na łyżce oleju rzepakowego na patelni teflonowej.

CZWARTEK
 I śniadanie
Owsianka z owocami (1 porcja)

Składniki: łyżka płatków migdałów, 1 kiwi, 4 łyżki płatków owsianych zwykłych (40g), 2 szklanki mleka 1,5%. Zagotowujemy mleko. Płatki wrzucamy do garnka i zalewamy wrzątkiem (mniej więcej do poziomu płatków), gotujemy dosłownie minutkę. Do miseczki wrzucamy pokrojone kiwi, dodajemy przygotowane płatki i mieszamy, na górze posypujemy płatkami migdałów.
(Dla lepszego smaku można dodać 1,5 łyżeczki miodu)

II śniadanie
1 kanapka z pieczywa razowego z 1 łyżeczką masłem z serem białym lub wędliną, kilka liści sałaty lub pomidor

Obiad
Potrawka cielęca

Składniki: 1 kawałek podudzia cielęcego, 2 marchewki, 1 cebula, 1 ząbek czosnku, 200g pomidorów, 1/2 cytryny, 1 pęczek przypraw (liść laurowy, pietruszka, tymianek), 1 łyżka koncentratu pomidorowego, sól i pieprz

Sposób przygotowania: Obrać marchewki i cebulę i pokroić je w krążki. Pomidory pokroić na duże kawałki i usunąć pestki. Wlać do garnka szklankę wody i dodać marchewkę i cebulę, a następnie zagotować. Dodać pomidory, posiekany czosnek, cytrynę pokrojoną w ćwiartki i pęczek przypraw. Znów zagotować i delikatnie wymieszać. Dodać mięsko, doprawić pieprzem i solą. Przykryć pokrywką i gotować na małym ogniu przez 1,5 godziny. Pod koniec gotowania wyjąć bukiet przypraw, a następnie dodać koncentrat pomidorowy.

Podwieczorek 
1 jajko i 1 duży pomidor

Kolacja 
Kanapka z chleba razowego z 1 łyżeczką masła i z drobiową wędlina,
jeden owoc.

PIĄTEK
 I śniadanie
2 jajka na miękko, 2 kromki pieczywa razowego z 1 łyżeczką masła, 3 plastry pomidora

II śniadanie
1 kanapka z pieczywa razowego z serem białym lub wędliną, kilka liści sałaty lub pomidor

Obiad
Ryba z warzywami i ryżem
200g pieczonego w folli dorsza
surówka z tartej marchewki z łyżką jogurtu
gotowane brokuły (150g)
1/2 torebki ryżu brązowego

Podwieczorek
1 pomarańcza i jogurt naturalny (1 szklanka)

Kolacja 
2 drobiowe parówki, 1 kromka pieczywa razowego z 1 łyżeczką masła, sałatka z sałaty i pomidora, jogurt odtłuszczony lub naturalny bez cukru

SOBOTA
 I śniadanie
Koktajl z bananem - 1 porcja
1 szklanka kefiru
1 średni banan
2 i 1/2 łyżki płątków owsianych
2 łyżki słonecznika łuskanego

Sposób przygotowania: Kefir wlać do miski, dodać płatki, nasiona słonecznika oraz pokrojonego w kostkę banana, wszystkie składniki zblendować.

1 kromka pieczywa razowego z 1 łyżeczką masła

II śniadanie
1 kanapka z pieczywa razowego z serem białym lub wędlina, kilka liści sałaty lub pomidor.

Obiad
Kasza jaglana z jabłkiem
3/4 szklanki kaszy jaglanej, 1 jabłko, 1 małe jajko, 1/2 szklanki mleka, 1/2 łyżeczka cynamonu, 1 łyżka rodzynek, 1 pół laski wanilii, 1 łyżka masła, 1 łyżka wiórków kokosowych, 1 łyżka płatków migdałowych, 1/2 łyżki cukru trzcinowego

Przygotowanie: Dwukrotnie płuczemy kaszę w zimnej wodzie i raz wrzątkiem, by pozbyć się goryczki. Wsypać kaszę do garnka, dodać rodzynki i zalać gorącym mlekiem uzupełniając gorącą wody do objętości płynu dwukrotnie większej niż kasza, dodać pół laski wanilii i gotować ok.15 minut na wolnym ogniu. Zdjąć z ognia i owinąć garnek ręcznikiem na ok. 15-20 minut. Następnie kaszę wystudzić. Jabłka obrać i zetrzeć na tarce jarzynowej, dodać cynamon, żółtko i wymieszać. Do ostudzonej kaszy dodać lekko ubitą pianę z białek. Formę do pieczenia wyłożyć papierem, wyłożyć kaszę i wyrównać. Następnie kładziemy warstwę masy jabłkowej - wyrównujemy. Na patelni lekko zarumieniamy wiórki kokosowe z migdałami, zdejmujemy z ognia i dodajemy cukier trzcinowy i masło, mieszamy. Tak powstałą mieszanką przekładamy na wierzch jabłek. Wstawiamy do piekarnika i zapiekamy ok.20-25 minut w temp. 200*C.

Podwieczorek
Miseczka jagód i kefir (1 szklanka), 1 łyżka muesli

Kolacja 
Chuda ryba z pomidorem robiona w papilotach (150g),
jeden owoc.

NIEDZIELA 
 I śniadanie
Płatki owsiane z czereśniami - 1 porcja
3 łyzki płatków owsianych
1 szklanka mleka
1/3 szklanki czereśni

Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać mlekiem. Dodać wypestkowane i pokrojone na połówki czereśnie

1 kromka pieczywa razowego z 1 łyżeczką masła

II śniadanie
1 kanapka z pieczywa razowego z serem białym lub wędliną, kilka liści sałaty lub pomidor

Obiad
Ryba grillowana 220g
surówka z kapusty kiszonej z cebulą, jabłkiem z dodatkiem przypraw
1/2 torebki brązowego ryżu

Sposób wykonania surówki:
300g kapusty kiszonek
1 cebula
2 jabłka
2 średnie marchewki
sól, pieprz i łyżka oliwy z oliwek
Marchew i jabłka ścieramy na tarce, cebulę kroimy w kostkę, dodajemy kapustę i doprawiamy.

Podwieczorek
Miseczka malin i jogurt naturalny (1 szklanka), 1 łyżka muesli

Kolacja
Omlet z dwóch jaj z wędliną drobiową i brokułami,
jogurt odtłuszczony lub naturalny bez cukru